バンドニーリングラットプルダウン
簡単
別名: ニーリングレジスタンスバンドラットプルダウン · ニーリングバンドプルダウン · バンドラットプルダウン
専門家のアドバイス
引きを短くせずショルダーの高さまで届くバンドを選ぶ。バンドは伸びるほど抵抗が増すため、下ろし切った位置でも動きをコントロールする。
手順
- レジスタンスバンドを頭上のプルアップバーに固定し、取り付け部が滑らないことを確認する。
- アンカーの真下で両ニーをつき、ヒップをニーの真上に重ねる。
- 両手でハンドルを1つずつ持ち、手のひらを向かい合わせてアームを頭上に伸ばす。
- 両ハンドルを同時にショルダーの高さへ引き、肘を体の横へ下げる。
- 両ハンドルをゆっくり頭上へ戻し、バックへ反らずに繰り返す。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 肋骨を下げ、グルートを締める。
- 手首が内側へ曲がる修正: こぶしと前腕を一直線に保つ。
コーチの指示
肘を体の横へ肋骨を下げる頭上へゆっくり戻す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
バンドニーリングラットプルダウンは主に広背筋をターゲットにし、バンドを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋55%
セカンダリー
上腕二頭筋20%
前腕5%
肩10%
僧帽筋10%
器具
バンド
スペシャルバー
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
頭上での可動域と体幹のコントロールを保ちながら、両アームをバンドの抵抗に合わせて動かす必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
バンドニーリングラットプルダウンはどの筋肉に効きますか？
バンドニーリングラットプルダウンは主に広背筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 前腕, 肩, 僧帽筋があります。筋力エクササイズで、バンドを使って行います。
バンドニーリングラットプルダウンは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バンドニーリングラットプルダウンは初心者に適していますか？
はい、バンドニーリングラットプルダウンは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
バンドニーリングラットプルダウンをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 肋骨を下げ、グルートを締める。 手首が内側へ曲がる: こぶしと前腕を一直線に保つ。
