バンドハーフニーリングワンアームプルダウン
中級
別名: ハーフニーリングワンアームバンドプルダウン · ワンアームバンドプルダウン · 片手バンドプルダウン
専門家のアドバイス
引き下ろすほどバンドの抵抗は強くなります。ボトム付近でショルダーが前へ巻くなら、無理に下げずプルの距離を短くしましょう。
手順
- バンドを動かすショルダーの上方かつ前方のアンカーに固定します。
- 片膝をつき、反対の足を前に出して足裏をフロアにつけます。
- アンカー側へ体を傾け、手のひらを内側に向けてバンドを握り、オーバーヘッドへ手を伸ばします。
- 手がショルダーに近づくまで、肘をリブへ向けて引き下ろします。
- 体幹を同じ前傾角度に保ち、動かす腕をゆっくりオーバーヘッドへ戻します。
- 片側で指定回数を行い、腕を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 体幹が後ろへ起きる修正: 引く間も前傾角度を変えません。
- 肘が横へ開く修正: 肘をリブへ向けて下ろします。
コーチの指示
肘をリブへ体幹を動かさないオーバーヘッドへ制御して戻す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
バンドハーフニーリングワンアームプルダウンは主に広背筋をターゲットにし、バンドを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋45%
セカンダリー
肩10%
僧帽筋10%
腹筋5%
胸5%
上腕二頭筋20%
前腕5%
器具
バンド
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
ハーフニーリングで片側ずつ引くため、不均等な張力に対して体幹をコントロールする必要があります。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
バンドハーフニーリングワンアームプルダウンはどの筋肉に効きますか？
バンドハーフニーリングワンアームプルダウンは主に広背筋に効きます。関与する補助筋には肩, 僧帽筋, 腹筋, 胸, 上腕二頭筋, 前腕があります。筋力エクササイズで、バンドを使って行います。
バンドハーフニーリングワンアームプルダウンは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バンドハーフニーリングワンアームプルダウンは初心者に適していますか？
バンドハーフニーリングワンアームプルダウンは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
バンドハーフニーリングワンアームプルダウンをする時のよくある間違いは何ですか？
体幹が後ろへ起きる: 引く間も前傾角度を変えません。 肘が横へ開く: 肘をリブへ向けて下ろします。
