ケーブルワンアームラットプルダウン

専門家のアドバイス

完全に広背筋を引き締めるために肘を引いて引っ張ることに焦点を当てます。

手順

ハイプーリーにハンドルを取り付け、ケーブルマシンの横に座ります。
片手でハンドルを握り、腕を上に伸ばします。
体をまっすぐに保ちながら、ハンドルを体の横に引き下ろします。
腕を完全に伸ばした状態でゆっくりと元の位置に戻します。
片側で全ての回数を完了したら、もう片側に切り替えます。

FitAIでケーブルワンアームラットプルダウンを記録

セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。

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働く筋肉

ケーブルワンアームラットプルダウンは主に広背筋をターゲットにし、ケーブルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。

プライマリ

広背筋50%

サブ

上腕二頭筋10%

前腕10%

肩10%

腹筋10%

胸5%

僧帽筋5%

器具

ケーブル

エクササイズの種類

筋力

セット & レップスガイダンス

初心者3 x 10-12

中級者4 x 8-10

上級者4 x 6-8

よくある質問

ケーブルワンアームラットプルダウンは何を鍛えますか？

このエクササイズは、広背筋を直接ターゲットにし、上腕二頭筋、前腕、肩、腹筋、胸、僧帽筋を副次的に活性化します。ジムで最も人気のある広背筋エクササイズの一つで、ケーブルを使用します。

ケーブルワンアームラットプルダウンで最も一般的なミスは何ですか？

最大のミスは、動きを背中から始めるのではなく、腕で引っ張ることです。スピードを落とし、広背筋が動きの全範囲で働いている感覚を感じることに集中し、実際にコントロールできるウェイトまたは難易度を使用してください。

ケーブルワンアームラットプルダウンは何セット何回やるべきですか？

最初は10回から15回の3セットから始めてください。エクササイズが片側ずつ行う場合は、各側で10回から15回行います。セット間は30秒から60秒休憩してください。最後の2回から3回が難しいが良いフォームで行えるウェイトを選び、FitAIアプリでセットを記録して、時間とともに進歩しているか確認してください。

ケーブルがない場合、代わりにケーブルワンアームラットプルダウンの代わりに何ができますか？

ドアフレームや頑丈な物に固定したレジスタンスバンドを代用することで、効果的に広背筋をターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動きのパターンと動作範囲を維持することです。抵抗源よりも、どのように動きをコントロールするかが重要です。