45度バックエクステンション
簡単
別名: 45度ハイパーエクステンション · アングルドバックエクステンション · バックエクステンション
専門家のアドバイス
背中を丸めずに下ろせる範囲は、ハムストリングの柔軟性で決まる。床を目指すのではなく、ストレッチでヒップの曲げが制限される位置で折り返せ。
手順
- ハイパーエクステンションベンチのパッドを、ヒップの付け根のすぐ下でヒップを曲げられる位置に調整しろ。
- 両足をプラットフォームに置き、両下腿をパッドの下に固定しろ。
- アームを胸の前で組み、上体と伸ばしたレッグを一直線にそろえろ。
- 背中をニュートラルに保ち、ヒップから曲げて上体をゆっくり下ろせ。
- 息を吐きながら、レッグと一直線になるまで上体を起こせ。
- 両レッグを固定し、アームを組んだまま滑らかに繰り返せ。
よくある間違い
- ボトムで弾む修正: 方向を変える前に一瞬止まれ。
- 反復中にニーが曲がる修正: ニーを無理に反らさず、レッグを伸ばしておけ。
コーチの指示
ヒップから曲げろネックをニュートラルに一直線で終われ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで45度バックエクステンションを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
45度バックエクステンションは主にお尻, ハムストリングスをターゲットにし、スペシャルベンチを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
ハムストリングス40%
セカンダリー
広背筋10%
器具
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
自重を支えられた状態で、腰を反らしすぎずヒップからヒンジする動作を身につける必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
よくある質問
45度バックエクステンションはどの筋肉に効きますか？
45度バックエクステンションは主にお尻, ハムストリングスに効きます。関与する補助筋には広背筋があります。筋力エクササイズで、スペシャルベンチを使って行います。
45度バックエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
45度バックエクステンションは初心者に適していますか？
はい、45度バックエクステンションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
45度バックエクステンションをする時のよくある間違いは何ですか？
ボトムで弾む: 方向を変える前に一瞬止まれ。 反復中にニーが曲がる: ニーを無理に反らさず、レッグを伸ばしておけ。
