Sollevamento delle ginocchia con sovraccarico sulla sedia del capitano

Intermedio

Bilaterale

Conosciuto anche come: Sollevamento delle ginocchia zavorrato · Sollevamento verticale delle ginocchia zavorrato

Consiglio Esperto

Interrompi la serie se il manubrio inizia a scivolare tra i piedi. Allenati senza sovraccarico finché fissarlo non ti distrae più dal controllare il sollevamento.

Passaggi su come fare

Appoggia gli avambracci sui cuscinetti della stazione e afferra le impugnature.
Tieni la schiena contro il cuscinetto con un manubrio fissato tra i piedi.
Lascia pendere entrambe le gambe verso il basso mantenendo il busto verticale.
Espira mentre pieghi entrambe le ginocchia e sollevi le cosce verso l’altezza delle anche.
In cima, porta leggermente il bacino verso l’alto senza dondolare con il busto.
Abbassa lentamente entrambe le gambe, distendendo le ginocchia verso il basso, e ripeti con controllo.

Errori Comuni

Le gambe oscillano tra le ripetizioniCorrezione: fermati in basso prima di iniziare il sollevamento successivo.
Le spalle si stringono verso le orecchieCorrezione: spingi gli avambracci sui cuscinetti per mantenerti verticale.

Consigli del Coach

Ginocchia su insiemePorta il bacino in altoScendi senza oscillare

Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.

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Muscoli Coinvolti

Sollevamento delle ginocchia con sovraccarico sulla sedia del capitano coinvolge principalmente i Quadricipiti, Addominali, con meccaniche di Forza usando Zavorrato. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.

Primario

Quadricipiti55%

Addominali45%

Attrezzatura

Zavorrato

Bilanciere speciale

Tipo di Esercizio

Forza

Perché Livello 3?

Intermedio

Controllare il sollevamento delle gambe con sovraccarico mentre fissi un manubrio tra i piedi richiede una buona competenza motoria di base.

Tecnica

Stabilità

Forza

Mobilità

Impatto

Apprendimento

Guida a Serie & Ripetizioni

Principiante3 x 10-12

Intermedio4 x 8-10

Avanzato4 x 6-8

Varianti

Variante più facile

Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano

Quadricipiti Addominali

Bilanciere speciale

Variante più difficile

Alzate di gambe dritte sospese con peso

Quadricipiti Addominali

Zavorrato

Domande Frequenti

Quali muscoli allena Sollevamento delle ginocchia con sovraccarico sulla sedia del capitano?

Sollevamento delle ginocchia con sovraccarico sulla sedia del capitano coinvolge principalmente i Quadricipiti, Addominali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Zavorrato.

Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamento delle ginocchia con sovraccarico sulla sedia del capitano?

Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.

Sollevamento delle ginocchia con sovraccarico sulla sedia del capitano è adatto ai principianti?

Sollevamento delle ginocchia con sovraccarico sulla sedia del capitano è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.

Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamento delle ginocchia con sovraccarico sulla sedia del capitano?

Le gambe oscillano tra le ripetizioni: fermati in basso prima di iniziare il sollevamento successivo. Le spalle si stringono verso le orecchie: spingi gli avambracci sui cuscinetti per mantenerti verticale.