Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano
Intermedio
Conosciuto anche come: Sollevamento delle ginocchia alla sedia romana
Consiglio Esperto
Immagina di portare il bordo della cintura verso le costole mentre sollevi le ginocchia. Così coinvolgi di più gli addominali invece di affidarti soltanto ai flessori dell’anca.
Passaggi su come fare
- Appoggia gli avambracci sui cuscinetti della stazione e afferra le impugnature.
- Tieni la schiena contro il cuscinetto, con entrambe le gambe sospese e i piedi sollevati.
- Espira mentre sollevi insieme entrambe le cosce in avanti, piegando le ginocchia.
- Porta le ginocchia verso il busto finché le cosce arrivano circa all’altezza delle anche.
- Abbassa lentamente entrambe le gambe, distendendo le ginocchia mentre le cosce scendono.
- Ripeti mantenendo i piedi sospesi e il busto stabile contro il cuscinetto.
Errori Comuni
- Le gambe oscillano tra le ripetizioniCorrezione: fermati in basso finché il corpo non è immobile.
- Le spalle scendono verso le orecchieCorrezione: spingi con decisione gli avambracci sui cuscinetti.
Consigli del Coach
Ginocchia su insiemeCostole giùSpalle lontane dalle orecchie
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano in FitAI
Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano coinvolge principalmente i Quadricipiti, Addominali, con meccaniche di Forza usando Bilanciere speciale. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti55%
Addominali45%
Attrezzatura
Bilanciere speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Richiede di sostenere il peso del corpo sugli avambracci mentre sollevi entrambe le gambe senza oscillare.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano?
Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano coinvolge principalmente i Quadricipiti, Addominali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere speciale.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano è adatto ai principianti?
Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate sulla sedia del capitano?
Le gambe oscillano tra le ripetizioni: fermati in basso finché il corpo non è immobile. Le spalle scendono verso le orecchie: spingi con decisione gli avambracci sui cuscinetti.
