Allungamento del flessore dell’anca in piedi (piede anteriore rialzato)
Facile
Consiglio Esperto
Se inarchi la zona lombare, porta delicatamente il bacino in retroversione e contrai il gluteo della gamba posteriore. In questo modo indirizzi l’allungamento verso i flessori dell’anca invece che verso la zona lombare.
Passaggi su come fare
- Appoggia il piede anteriore su uno step stabile, un gradino o un box basso.
- Distendi la gamba posteriore indietro, mantenendo piegato il ginocchio anteriore.
- Appoggia entrambe le mani sulla coscia anteriore vicino al ginocchio e mantieni il busto eretto.
- Sposta delicatamente il bacino in avanti finché senti l’allungamento nella parte anteriore dell’anca posteriore.
- Mantieni la posizione per la durata programmata, respirando lentamente senza molleggiare.
- Sposta il bacino indietro per rilasciare, poi cambia gamba e ripeti.
Errori Comuni
- Il busto si piega sulla cosciaCorrezione: solleva il petto e tieni le spalle sopra le anche.
- Senti un fastidio davanti all’ancaCorrezione: torna leggermente indietro e riduci l’ampiezza.
Consigli del Coach
Porta delicatamente il bacino in retroversioneTieni il busto erettoAllunga l’anca posteriore
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Allungamento del flessore dell’anca in piedi (piede anteriore rialzato) coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 2?
Facile
Richiede controllo delicato del bacino e stabilità in una posizione split rialzata.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzato3 x 45s
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Allungamento del flessore dell’anca in piedi (piede anteriore rialzato)?
Allungamento del flessore dell’anca in piedi (piede anteriore rialzato) coinvolge principalmente i Quadricipiti. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Allungamento del flessore dell’anca in piedi (piede anteriore rialzato)?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 20s. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 30s. Gli atleti avanzati possono spingersi a 3 serie da 45s. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Allungamento del flessore dell’anca in piedi (piede anteriore rialzato) è adatto ai principianti?
Sì, Allungamento del flessore dell’anca in piedi (piede anteriore rialzato) è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Allungamento del flessore dell’anca in piedi (piede anteriore rialzato)?
Il busto si piega sulla coscia: solleva il petto e tieni le spalle sopra le anche. Senti un fastidio davanti all’anca: torna leggermente indietro e riduci l’ampiezza.
