Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate da seduto
Facile
Conosciuto anche come: Tuck da seduto · Tuck delle ginocchia sulla panca
Consiglio Esperto
Immagina di ridurre lo spazio tra costole e bacino durante la chiusura, invece di sollevare soltanto le cosce. In questo modo coinvolgi di più gli addominali e meno i flessori dell'anca.
Passaggi su come fare
- Siediti vicino al bordo anteriore di una panca piana o di una sedia stabile.
- Appoggia entrambe le mani ai lati dei fianchi, afferrando il bordo del sedile con le dita.
- Inclina leggermente il busto all'indietro e solleva entrambi i piedi, mantenendo le ginocchia morbidamente piegate.
- Espira mentre avvicini entrambe le ginocchia al busto, riportando il petto più in posizione verticale.
- Distendi insieme entrambe le gambe in avanti mentre ti inclini leggermente all'indietro, mantenendo i piedi sollevati da terra.
- Ripeti la chiusura e l'estensione in modo fluido, senza appoggiare i piedi tra una ripetizione e l'altra.
Errori Comuni
- La parte bassa della schiena si inarca durante l'estensioneCorrezione: riduci la distanza raggiunta dalle gambe finché riesci a controllare il bacino.
- Le spalle salgono verso le orecchieCorrezione: spingi delicatamente contro il sedile e allunga il collo.
Consigli del Coach
Ginocchia unite verso il pettoCostole verso il bacinoPiedi sempre sollevati
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate da seduto coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali60%
Secondario
Quadricipiti40%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Mantenere entrambi i piedi sospesi richiede una buona forza addominale di base e coordinazione tra busto e gambe.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate da seduto?
Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate da seduto coinvolge principalmente i Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate da seduto?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate da seduto è adatto ai principianti?
Sì, Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate da seduto è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamento delle gambe a ginocchia piegate da seduto?
La parte bassa della schiena si inarca durante l'estensione: riduci la distanza raggiunta dalle gambe finché riesci a controllare il bacino. Le spalle salgono verso le orecchie: spingi delicatamente contro il sedile e allunga il collo.
