Trazione alla sbarra assistita alla macchina
Facile
Conosciuto anche come: Trazioni assistite alla macchina · Trazioni assistite con contrappeso
Consiglio Esperto
Su questa macchina, un contrappeso maggiore rende la trazione più facile, non più difficile. Aumenta l'assistenza se non riesci a salire senza oscillare.
Passaggi su come fare
- Imposta il perno dell'assistenza prima di salire sulle pedane di accesso della macchina.
- Afferra le maniglie sopra la testa con i palmi rivolti in avanti.
- Appoggia entrambe le ginocchia sul cuscino mobile, con le braccia tese e il busto eretto.
- Tira con entrambe le braccia insieme finché il mento raggiunge comodamente l'altezza delle maniglie.
- Abbassa lentamente il corpo finché le braccia si distendono entro un arco confortevole.
- Ripeti per le ripetizioni previste, mantenendo entrambe le ginocchia appoggiate per tutto il movimento.
Errori Comuni
- Il mento si spinge in avantiCorrezione: mantieni il collo allineato invece di cercare più altezza.
- Il corpo crolla durante la discesaCorrezione: controlla la fase eccentrica invece di lasciare cadere il cuscino di assistenza.
Consigli del Coach
Gomiti verso le costoleTieni fermo il bustoControlla la discesa
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Trazione alla sbarra assistita alla macchina in FitAI
Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Trazione alla sbarra assistita alla macchina coinvolge principalmente i Dorsali, con meccaniche di Forza usando Macchina a leve. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Dorsali55%
Secondario
Bicipiti20%
Avambracci5%
Spalle10%
Trapezi10%
Attrezzatura
Macchina a leve
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
L'assistenza regolabile riduce la richiesta di forza, ma la tirata sopra la testa richiede comunque un controllo di base delle spalle.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Cosa lavora la Trazione alla sbarra assistita alla macchina?
Questo esercizio lavora direttamente i tuoi dorsali, con attivazione secondaria nei tuoi bicipiti, avambracci, spalle e trapezi. È uno degli esercizi per i dorsali più popolari in palestra e utilizza una macchina a leva.
Qual è l'errore più comune con la Trazione alla sbarra assistita alla macchina?
L'errore più grande è tirare con le braccia invece di iniziare il movimento dalla schiena. Rallenta, concentrati sul sentire i dorsali lavorare attraverso l'intera gamma di movimento e utilizza un peso o un livello di difficoltà che puoi effettivamente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per la Trazione alla sbarra assistita alla macchina?
Inizia con 3 serie di 10 a 15 ripetizioni. Se l'esercizio lavora un lato alla volta, fai 10 a 15 ripetizioni per lato. Riposa 30 a 60 secondi tra le serie. Scegli un peso che faccia sentire le ultime 2 a 3 ripetizioni impegnative ma fattibili con una buona forma. Tieni traccia delle tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece della Trazione alla sbarra assistita alla macchina se non ho una macchina a leva?
Puoi sostituire i manubri o una banda elastica per imitare lo stesso schema di movimento e continuare a colpire efficacemente i tuoi dorsali. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e la gamma di movimento. La fonte di resistenza conta meno di come controlli il movimento.
