Split squat bulgaro con bilanciere
Avanzato
Conosciuto anche come: Split squat con piede posteriore rialzato · RFESS con bilanciere
Consiglio Esperto
Posiziona i piedi su due linee separate, non su una fune. Un po’ di spazio laterale facilita l’equilibrio del bilanciere senza modificare la distanza in avanti tra i piedi.
Passaggi su come fare
- Scegli una panca piana, il sedile di un divano, una sedia stabile o l’ultimo gradino per appoggiare il piede posteriore.
- Tieni il bilanciere sulla parte alta della schiena con una presa prona appena oltre le spalle.
- Appoggia il piede che lavora in avanti e il piede posteriore sul supporto dietro di te.
- Piega il ginocchio anteriore e abbassa i fianchi finché la coscia anteriore si avvicina alla parallela.
- Espira e spingi con tutta la pianta del piede anteriore per tornare in piedi.
- Completa le ripetizioni previste con la gamba che lavora, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l’internoCorrezione: guidalo nella direzione delle dita del piede.
- La gamba posteriore ti spinge verso l’altoCorrezione: mantieni la maggior parte della pressione sul piede anteriore.
Consigli del Coach
Piede anteriore ben caricoGinocchio segue le ditaScendi dritto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Split squat bulgaro con bilanciere coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti65%
Secondario
Glutei25%
Polpacci10%
Attrezzatura
Bilanciere
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
Il piede posteriore rialzato e il bilanciere sulla schiena richiedono una coordinazione precisa senza poter usare le mani per sostenersi.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Split squat bulgaro con bilanciere?
Split squat bulgaro con bilanciere coinvolge principalmente i Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Split squat bulgaro con bilanciere?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Split squat bulgaro con bilanciere è adatto ai principianti?
Split squat bulgaro con bilanciere è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Split squat bulgaro con bilanciere?
Il ginocchio anteriore cede verso l’interno: guidalo nella direzione delle dita del piede. La gamba posteriore ti spinge verso l’alto: mantieni la maggior parte della pressione sul piede anteriore.
