Hip Thrust Satu Kaki dengan Beban
Menengah
Juga dikenal sebagai: Hip Thrust Satu Kaki dengan Pelat Beban
Saran Ahli
Jika hamstring lebih banyak bekerja, dekatkan sedikit kaki yang menapak ke pinggul. Usahakan tulang kering hampir vertikal di posisi atas, bukan menempatkan kaki terlalu jauh ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sangga punggung atas pada bench datar, tepi sofa yang kokoh, atau kursi rendah yang kuat.
- Pegang pelat beban di atas pinggul dengan kedua tangan.
- Tancapkan satu kaki dan biarkan kaki lainnya terangkat dengan lutut ditekuk.
- Dorong melalui kaki yang menapak hingga pinggul sejajar dengan bahu dan lutut kaki yang bekerja.
- Turunkan pinggul dengan terkendali tanpa membiarkan panggul berputar.
- Selesaikan repetisi pada kaki tersebut, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung di posisi atasPerbaiki: turunkan tulang rusuk dan berhenti sebelum melakukan ekstensi berlebihan.
- Lutut kaki yang menapak masuk ke dalamPerbaiki: jaga agar tetap searah dengan jari kaki.
Instruksi Pelatih
Dorong melalui seluruh telapak kakiJaga pinggul tetap sejajarTulang rusuk turun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Hip Thrust Satu Kaki dengan Beban di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Hip Thrust Satu Kaki dengan Beban terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes80%
Sekunder
Hamstring15%
Paha Depan5%
Peralatan
Berbobot
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Beban satu kaki membutuhkan kontrol panggul sambil menjaga pelat beban tetap aman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust Satu Kaki dengan Beban?
Hip Thrust Satu Kaki dengan Beban terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust Satu Kaki dengan Beban?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Hip Thrust Satu Kaki dengan Beban cocok untuk pemula?
Hip Thrust Satu Kaki dengan Beban dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Hip Thrust Satu Kaki dengan Beban?
Punggung bawah melengkung di posisi atas: turunkan tulang rusuk dan berhenti sebelum melakukan ekstensi berlebihan. Lutut kaki yang menapak masuk ke dalam: jaga agar tetap searah dengan jari kaki.
