Squat Satu Kaki (Figure Four) dengan Suspension Trainer
Menengah
Juga dikenal sebagai: Squat Figure Four dengan Suspension Trainer · Suspension Figure Four Squat
Saran Ahli
Gunakan lengan untuk mengatur bantuan: tarik pegangan lebih kuat jika sulit berdiri, lalu perlahan lebih andalkan kaki yang bekerja.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah menghadap titik jangkar suspension trainer dan pegang satu pegangan di masing-masing tangan.
- Silangkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan, tepat di atas lutut.
- Biarkan lutut kiri terbuka ke samping, sementara telapak kaki kanan tetap menapak penuh.
- Tekuk lutut kanan dan dorong pinggul ke belakang, turun hanya sejauh yang nyaman.
- Dorong lantai dengan kaki kanan untuk berdiri, buang napas saat naik.
- Selesaikan repetisi sesuai program dengan kaki kanan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut kaki tumpuan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan tetap sejajar dengan jari-jari kaki.
- Lutut yang disilangkan terasa tegangPerbaiki: biarkan terbuka alami, jangan paksa turun.
Instruksi Pelatih
Tumit tetap menapakDorong pinggul ke belakangLutut mengikuti jari kaki
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Squat Satu Kaki (Figure Four) dengan Suspension Trainer di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Satu Kaki (Figure Four) dengan Suspension Trainer terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes45%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Suspensi
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Kontrol satu kaki dan mobilitas pinggul dalam posisi figure four tetap menantang meski bantuan suspension trainer dapat disesuaikan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat Satu Kaki (Figure Four) dengan Suspension Trainer?
Squat Satu Kaki (Figure Four) dengan Suspension Trainer terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Satu Kaki (Figure Four) dengan Suspension Trainer?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat Satu Kaki (Figure Four) dengan Suspension Trainer cocok untuk pemula?
Squat Satu Kaki (Figure Four) dengan Suspension Trainer dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Squat Satu Kaki (Figure Four) dengan Suspension Trainer?
Lutut kaki tumpuan jatuh ke dalam: arahkan tetap sejajar dengan jari-jari kaki. Lutut yang disilangkan terasa tegang: biarkan terbuka alami, jangan paksa turun.
