Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Depan Ditinggikan)
Mudah
Saran Ahli
Jika punggung bawah melengkung, sedikit tuck panggul dan remas glute kaki belakang. Ini membantu mengarahkan regangan ke fleksor pinggul, bukan punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki depan di atas langkah, anak tangga, atau box rendah yang kokoh.
- Luruskan kaki belakang ke belakang, dengan lutut depan tetap ditekuk.
- Tumpukan kedua tangan pada paha depan dekat lutut, sambil menjaga tubuh tetap tegak.
- Geser panggul perlahan ke depan hingga terasa regangan di bagian depan pinggul belakang.
- Tahan posisi ini selama durasi yang ditentukan, bernapas perlahan tanpa memantul.
- Geser pinggul ke belakang untuk melepaskan regangan, lalu ganti kaki dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Tubuh membungkuk di atas pahaPerbaiki: angkat dada dan jaga bahu tetap di atas pinggul.
- Pinggul depan terasa terjepitPerbaiki: geser sedikit ke belakang dan kurangi kedalamannya.
Instruksi Pelatih
Sedikit tuck panggulJaga tubuh tetap tegakRegangkan pinggul belakang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Depan Ditinggikan) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Depan Ditinggikan) terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan kontrol panggul dan keseimbangan dalam posisi split dengan kaki depan ditinggikan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Depan Ditinggikan)?
Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Depan Ditinggikan) terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Depan Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Depan Ditinggikan) cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Depan Ditinggikan) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Depan Ditinggikan)?
Tubuh membungkuk di atas paha: angkat dada dan jaga bahu tetap di atas pinggul. Pinggul depan terasa terjepit: geser sedikit ke belakang dan kurangi kedalamannya.
