Fleksi Pinggul Berdiri
Menengah
Juga dikenal sebagai: Angkat Lutut Bergantian Berdiri · March Berdiri
Saran Ahli
Jaga garis pinggang tetap sejajar saat setiap lutut terangkat. Mengangkat satu sisi pinggul hanya menggantikan fleksi pinggul dengan gerakan badan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lengan rileks di samping tubuh.
- Pindahkan berat badan ke kaki kiri tanpa mengunci lutut tumpuan.
- Angkat paha kanan ke depan dengan lutut ditekuk, lalu berhenti pada ketinggian yang nyaman.
- Turunkan kaki kanan ke lantai dengan terkendali.
- Ulangi dengan kaki kiri dan terus bergantian sesuai repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Badan condong ke belakangPerbaiki: kurangi ketinggian angkatan lutut hingga tubuh tetap tegak.
- Kaki diayunkan ke atasPerbaiki: perlambat angkatan agar momentum tidak membawa paha naik.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakJaga pinggul tetap sejajarTurunkan dengan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Fleksi Pinggul Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Fleksi Pinggul Berdiri terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menopang tubuh dengan satu kaki tanpa bantuan membutuhkan keseimbangan saat lutut kaki lainnya terangkat.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Fleksi Pinggul Berdiri?
Fleksi Pinggul Berdiri terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Fleksi Pinggul Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Fleksi Pinggul Berdiri cocok untuk pemula?
Fleksi Pinggul Berdiri dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Fleksi Pinggul Berdiri?
Badan condong ke belakang: kurangi ketinggian angkatan lutut hingga tubuh tetap tegak. Kaki diayunkan ke atas: perlambat angkatan agar momentum tidak membawa paha naik.
