Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band
Menengah
Juga dikenal sebagai: Fleksi Pinggul dengan Resistance Band · Raise Lutut Berdiri dengan Band
Saran Ahli
Berdirilah cukup jauh dari titik tumpuan agar band tetap sedikit tegang saat posisi awal. Band yang kendur membuatmu membangun momentum sebelum resistensi terasa.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang band pada titik rendah di belakangmu, lalu lilitkan ujung lainnya dengan aman pada pergelangan kaki yang digunakan.
- Berdiri tegak dengan tangan di pinggul, lalu pindahkan berat badan ke kaki satunya.
- Angkat lutut kaki yang digunakan ke depan sambil menekuknya dan menjaga tubuh tetap tegak.
- Berhenti sebelum panggul miring atau punggung bawah melengkung.
- Turunkan kaki perlahan ke posisi awal tanpa membiarkan band menarikmu ke belakang.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu kaki, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut bergerak ke luarPerbaiki: arahkan lurus ke depan tanpa membuka pinggul.
- Lutut kaki tumpuan terkunci ke belakangPerbaiki: pertahankan sedikit tekukan saat menyeimbangkan tubuh.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakLutut lurus ke depanKembali perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan90%
Sekunder
Glutes10%
Peralatan
Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menjaga keseimbangan dengan satu kaki sambil melawan tarikan band ke belakang membutuhkan kontrol gerak dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band terutama menargetkan Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band cocok untuk pemula?
Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Lutut bergerak ke luar: arahkan lurus ke depan tanpa membuka pinggul. Lutut kaki tumpuan terkunci ke belakang: pertahankan sedikit tekukan saat menyeimbangkan tubuh.
