Abduksi Pinggul Berdiri dengan Band
Menengah
Juga dikenal sebagai: Abduksi Pinggul Berdiri dengan Resistance Band · Standing Banded Hip Abduction · Raise Kaki Samping Berdiri dengan Band
Saran Ahli
Jika kaki bergerak ke depan, arahkan tumit tepat ke samping. Dengan begitu, gerakan tetap berfokus pada mengangkat kaki ke luar, bukan ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang band pada jangkar rendah dan lingkarkan pada pergelangan kaki yang digunakan.
- Berdirilah menyamping dengan kaki penopang lebih dekat ke jangkar, lalu gunakan satu tangan untuk menjaga keseimbangan.
- Jaga tubuh tetap tegak, lutut kaki yang bekerja hampir lurus, dan jari kaki mengarah ke depan.
- Gerakkan kaki yang bekerja ke samping, berhenti sebelum panggul miring.
- Kembalikan kaki yang bekerja mendekati kaki penopang secara terkendali.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu ganti kaki.
Kesalahan Umum
- Lutut kaki penopang terkunciPerbaiki: pertahankan sedikit tekukan saat kaki yang bekerja bergerak.
- Tubuh berputar ke arah jangkarPerbaiki: hadapkan pinggul dan dada ke depan.
Instruksi Pelatih
Tumit bergerak ke sampingJaga pinggul tetap sejajarKendalikan saat kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Abduksi Pinggul Berdiri dengan Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi Pinggul Berdiri dengan Band terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes80%
Paha Depan20%
Peralatan
Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Bertumpu pada satu kaki melawan resistensi ke samping membutuhkan keseimbangan dan kontrol panggul, meski menggunakan tangan sebagai tumpuan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Abduksi Pinggul Berdiri dengan Band terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi Pinggul Berdiri dengan Band cocok untuk pemula?
Abduksi Pinggul Berdiri dengan Band dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Abduksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Lutut kaki penopang terkunci: pertahankan sedikit tekukan saat kaki yang bekerja bergerak. Tubuh berputar ke arah jangkar: hadapkan pinggul dan dada ke depan.
