Rotasi Eksternal Pinggul Duduk
Pemula
Saran Ahli
Lengkungan kecil kaki ke arah dalam sudah cukup. Berhentilah sebelum terasa terjepit atau sebelum kamu perlu menggeser panggul untuk mendapatkan jangkauan lebih jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di dekat tepi box, step, atau kursi yang kokoh.
- Tekuk kedua lutut dan letakkan tangan dengan ringan di atas paha.
- Angkat kaki yang dilatih sedikit dari lantai, sambil menjaga kaki lainnya tetap diam.
- Putar paha yang dilatih ke arah luar untuk menggerakkan kaki ke arah dalam tanpa menggeser lutut.
- Kembalikan kaki perlahan ke posisi awal tanpa mengayunkannya.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki ini, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh ikut berputar bersama kakiPerbaiki: jaga dada dan panggul tetap menghadap ke depan.
- Lutut bergerak menyapu ke sampingPerbaiki: jaga paha tetap mengarah ke depan saat kaki bergerak ke dalam.
Instruksi Pelatih
Panggul menghadap ke depanJaga lutut tetap diamBerputar tanpa mengayun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Eksternal Pinggul Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Eksternal Pinggul Duduk terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan duduk dan rotasi tanpa beban dalam jangkauan yang nyaman membutuhkan kekuatan atau keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Pinggul Duduk?
Rotasi Eksternal Pinggul Duduk terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Pinggul Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Eksternal Pinggul Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Eksternal Pinggul Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Eksternal Pinggul Duduk?
Batang tubuh ikut berputar bersama kaki: jaga dada dan panggul tetap menghadap ke depan. Lutut bergerak menyapu ke samping: jaga paha tetap mengarah ke depan saat kaki bergerak ke dalam.
