Peregangan Glute Duduk Figure Four
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Figure Four Duduk · Peregangan Glute Figure-4 Duduk
Saran Ahli
Jika posisi terasa terlalu kaku, geser kaki yang menjadi tumpuan lebih jauh dari pinggul. Ini membuka sudut pinggul dan membuat peregangan lebih ringan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak.
- Letakkan tangan di samping dan sedikit di belakang pinggul sebagai tumpuan.
- Silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri, tepat di atas lutut.
- Condongkan tubuh ke arah kaki yang disilangkan hingga glute kanan terasa meregang perlahan.
- Tahan sesuai durasi yang diprogram, bernapas perlahan tanpa memantul.
- Kembali tegak, buka silangan kaki kanan, lalu ulangi dengan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan.
Kesalahan Umum
- Memaksa lutut yang disilangkan turunPerbaiki: biarkan lutut rileks membuka ke samping tanpa menekannya.
- Punggung membungkuk untuk menjangkau lebih jauhPerbaiki: angkat dada dan condongkan tubuh dari pinggul.
Instruksi Pelatih
Pergelangan kaki di atas lututCondong dari pinggulRegangan lembut, napas perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Glute Duduk Figure Four di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Glute Duduk Figure Four terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Posisi figure four duduk di lantai membutuhkan mobilitas fleksi dan rotasi eksternal pinggul.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Glute Duduk Figure Four?
Peregangan Glute Duduk Figure Four terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Glute Duduk Figure Four?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Glute Duduk Figure Four cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Glute Duduk Figure Four dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Glute Duduk Figure Four?
Memaksa lutut yang disilangkan turun: biarkan lutut rileks membuka ke samping tanpa menekannya. Punggung membungkuk untuk menjangkau lebih jauh: angkat dada dan condongkan tubuh dari pinggul.
