Leg Raise Berbaring Miring dengan Resistance Band
Mudah
Juga dikenal sebagai: Abduksi Pinggul Berbaring Miring dengan Band · Side-Lying Banded Leg Raise
Saran Ahli
Mengangkat lebih tinggi tidak selalu lebih baik. Berhenti sebelum pinggul atas terangkat mendekati tulang rusuk, agar gerakan tetap berasal dari pinggul, bukan pinggang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang resistance band melingkari kedua paha, tepat di atas lutut.
- Berbaring miring di lantai dengan kaki lurus dan pinggul bertumpuk.
- Sangga kepala dengan tangan yang berada di bawah, lalu letakkan tangan satunya di depan tubuh untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat kaki atas secukupnya melawan resistance band, sambil menjaga kaki bawah tetap diam.
- Turunkan kaki atas perlahan sampai kedua kaki kembali sejajar.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di sisi ini, lalu ganti sisi dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Jari kaki berputar menghadap langit-langitPerbaiki: arahkan tempurung lutut dan jari kaki ke depan.
- Kaki atas bergeser ke depanPerbaiki: jaga tumit tetap segaris dengan batang tubuh.
Instruksi Pelatih
Jaga pinggul tetap bertumpukKaki bawah tetap diamPimpin dengan tumit
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Raise Berbaring Miring dengan Resistance Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Raise Berbaring Miring dengan Resistance Band terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes85%
Sekunder
Paha Depan15%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menjaga panggul tetap diam melawan resistensi band membutuhkan kontrol pinggul dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Raise Berbaring Miring dengan Resistance Band?
Leg Raise Berbaring Miring dengan Resistance Band terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Raise Berbaring Miring dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Raise Berbaring Miring dengan Resistance Band cocok untuk pemula?
Ya, Leg Raise Berbaring Miring dengan Resistance Band dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Raise Berbaring Miring dengan Resistance Band?
Jari kaki berputar menghadap langit-langit: arahkan tempurung lutut dan jari kaki ke depan. Kaki atas bergeser ke depan: jaga tumit tetap segaris dengan batang tubuh.
