Kickback Kaki Quadruped dengan Resistance Band
Mudah
Juga dikenal sebagai: Donkey Kick dengan Band · Quadruped Band Kickback · Quadruped Resistance Band Kickback
Saran Ahli
Pastikan resistance band melintang di bagian tengah kaki, bukan di jari kaki. Jika mulai bergeser, berhenti dan pasang ulang sebelum melanjutkan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Lingkarkan resistance band pada salah satu kaki dan tahan ujung lainnya di bawah salah satu tangan.
- Posisikan kedua tangan tepat di bawah bahu dan kedua lutut di bawah pinggul.
- Angkat sedikit lutut yang bekerja, sambil menjaga beban tetap terbagi pada kedua tangan dan lutut satunya.
- Luruskan kaki yang bekerja ke belakang sampai paha sejajar dengan batang tubuh.
- Tekuk kembali lutut yang bekerja dan bawa ke bawah pinggul dengan terkendali.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di sisi ini, lalu atur ulang resistance band dan ganti kaki.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: pendekkan rentang tendangan ke belakang dan jaga tulang rusuk tetap turun.
- Panggul berputar terbukaPerbaiki: arahkan kedua tulang pinggul ke lantai.
Instruksi Pelatih
Dorong tumit ke belakangJaga pinggul tetap rataKembali dengan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Kickback Kaki Quadruped dengan Resistance Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kickback Kaki Quadruped dengan Resistance Band terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes65%
Sekunder
Hamstring15%
Paha Depan20%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Posisi dengan tumpuan membatasi tuntutan keseimbangan, tetapi mengendalikan rotasi panggul dan ketegangan band membutuhkan latihan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kickback Kaki Quadruped dengan Resistance Band?
Kickback Kaki Quadruped dengan Resistance Band terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kickback Kaki Quadruped dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kickback Kaki Quadruped dengan Resistance Band cocok untuk pemula?
Ya, Kickback Kaki Quadruped dengan Resistance Band dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Kickback Kaki Quadruped dengan Resistance Band?
Punggung bawah melengkung: pendekkan rentang tendangan ke belakang dan jaga tulang rusuk tetap turun. Panggul berputar terbuka: arahkan kedua tulang pinggul ke lantai.
