Peregangan Quadriceps Tengkurap
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Quad Tengkurap · Peregangan Quadriceps Telungkup
Saran Ahli
Tekuk panggul sedikit ke dalam agar punggung bawah tidak melengkung. Ini membantu meregangkan paha bagian depan tanpa harus menarik tumit lebih dekat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di lantai dengan kedua kaki lurus.
- Tekuk satu lutut dan pegang kaki atau pergelangan kaki dengan tangan di sisi yang sama.
- Tarik tumit perlahan menuju bokong sampai bagian depan paha terasa meregang.
- Jaga pinggul tetap menempel di lantai dan bernapas dengan nyaman selama durasi yang diprogramkan.
- Lepaskan kaki secara perlahan, luruskan kaki, lalu ulangi pada sisi lainnya.
Kesalahan Umum
- Lutut yang ditekuk bergerak ke luarPerbaiki: jaga kedua paha kurang lebih sejajar.
- Tarikan menyebabkan lutut tidak nyamanPerbaiki: longgarkan genggaman dan kurangi tekukan lutut.
Instruksi Pelatih
Pinggul tetap menempelJaga paha tetap sejajarTarik lembut, bernapas santai
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Quadriceps Tengkurap di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Quadriceps Tengkurap terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Meraih dan menahan kaki memerlukan mobilitas lutut dan bahu tingkat sedang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Quadriceps Tengkurap?
Peregangan Quadriceps Tengkurap terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Quadriceps Tengkurap?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Quadriceps Tengkurap cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Quadriceps Tengkurap dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Quadriceps Tengkurap?
Lutut yang ditekuk bergerak ke luar: jaga kedua paha kurang lebih sejajar. Tarikan menyebabkan lutut tidak nyaman: longgarkan genggaman dan kurangi tekukan lutut.
