Mesin Duduk Squat Calf Raise
Mudah
Juga dikenal sebagai: Leg Press Duduk dengan Mesin
Saran Ahli
Biarkan lutut mengikuti arah jari kaki. Gunakan sudut kaki yang nyaman, tanpa memaksa jari kaki menghadap lurus ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur dudukan mesin agar punggung dan panggul tetap tertopang dengan lutut ditekuk.
- Letakkan kedua kaki selebar panggul di atas pijakan, dengan seluruh telapak tetap menapak.
- Kokohkan tangan di samping panggul dan pertahankan batang tubuh menempel pada sandaran.
- Buang napas sambil mendorong dengan kedua kaki hingga kaki hampir lurus.
- Tekuk kedua lutut perlahan, kembali hanya sejauh panggul tetap menempel pada dudukan.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan, dengan kedua kaki bergerak bersama sepanjang setiap dorongan.
Kesalahan Umum
- Tumit terangkatPerbaiki: kurangi jarak penurunan agar seluruh kaki tetap menapak.
- Lutut terdorong ke belakang saat lurusPerbaiki: selesaikan setiap dorongan tanpa menguncinya dengan paksa.
Instruksi Pelatih
Seluruh kaki menapakLutut mengikuti jari kakiPanggul tetap tertopang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Mesin Duduk Squat Calf Raise di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Mesin Duduk Squat Calf Raise terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan65%
Sekunder
Glutes25%
Hamstring5%
Betis5%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Dorongan dengan mesin dan tumpuan tubuh cocok untuk pemula, tetapi tetap membutuhkan kontrol arah lutut dan kedalaman gerak.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Mesin Duduk Squat Calf Raise?
Mesin Duduk Squat Calf Raise terutama menargetkan Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Hamstring, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Mesin Duduk Squat Calf Raise?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Mesin Duduk Squat Calf Raise cocok untuk pemula?
Ya, Mesin Duduk Squat Calf Raise dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Mesin Duduk Squat Calf Raise?
Tumit terangkat: kurangi jarak penurunan agar seluruh kaki tetap menapak. Lutut terdorong ke belakang saat lurus: selesaikan setiap dorongan tanpa menguncinya dengan paksa.
