Pulse Kaki Lurus Berlutut
Pemula
Juga dikenal sebagai: Kickback Kaki Lurus Berlutut · Pulse Kaki Lurus Posisi Merangkak
Saran Ahli
Tumit yang lebih tinggi bukan berarti kerja glute lebih banyak. Jika punggung bawah melengkung, turunkan kaki yang aktif sampai kamu bisa melakukan pulse tanpa menggerakkan tulang belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulailah dengan posisi merangkak, tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Luruskan satu kaki ke belakang, jaga lutut hampir lurus dan paha kira-kira setinggi batang tubuh.
- Angkat tumit sedikit menggunakan pinggul tanpa mengubah posisi batang tubuh.
- Turunkan kaki sedikit tanpa menyentuh lantai untuk menyelesaikan satu pulse.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu ganti kaki dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Pinggul kaki yang aktif berputar ke luarPerbaiki: arahkan kedua tulang pinggul ke lantai.
- Kaki memantul saat pulsePerbaiki: perlambat gerakan agar setiap perubahan arah tetap terkontrol.
Instruksi Pelatih
Jangkau jauh lewat tumitPinggul tetap sejajarPulse kecil terkontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pulse Kaki Lurus Berlutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pulse Kaki Lurus Berlutut terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes70%
Sekunder
Hamstring25%
Lats5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Kedua tangan dan satu lutut memberikan tumpuan untuk pulse ekstensi pinggul sederhana tanpa beban.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pulse Kaki Lurus Berlutut?
Pulse Kaki Lurus Berlutut terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pulse Kaki Lurus Berlutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pulse Kaki Lurus Berlutut cocok untuk pemula?
Ya, Pulse Kaki Lurus Berlutut dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Pulse Kaki Lurus Berlutut?
Pinggul kaki yang aktif berputar ke luar: arahkan kedua tulang pinggul ke lantai. Kaki memantul saat pulse: perlambat gerakan agar setiap perubahan arah tetap terkontrol.
