Peregangan Quadriceps Berlutut
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Paha Depan Berlutut · Kneeling Quad Stretch · Quad Stretch
Saran Ahli
Miringkan panggul sedikit ke belakang untuk memanjangkan bagian depan paha belakang. Dengan begitu, kamu bisa merasakan peregangan tanpa menarik tumit lebih dekat atau melengkungkan punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlututlah dengan satu lutut, lalu letakkan kaki satunya di depan di lantai.
- Jaga tubuh tetap tegak dan letakkan tangan yang bebas di paha depan.
- Tekuk lutut belakang dan pegang kaki belakang dengan tangan di sisi yang sama.
- Tarik tumit perlahan ke arah bokong sampai bagian depan paha terasa meregang.
- Tahan posisi ini selama durasi yang diprogram, bernapas perlahan tanpa mengayun.
- Lepaskan kaki perlahan ke lantai, lalu ganti sisi dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Tekanan terasa di dalam lutut belakangPerbaiki: jauhkan kaki sedikit dan berhenti jika rasa tidak nyaman berlanjut.
- Tubuh berputar ke arah kaki yang dipegangPerbaiki: arahkan dada dan pinggul ke depan.
Instruksi Pelatih
Tetap tegakMiringkan panggul perlahanTarik dengan lembut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Quadriceps Berlutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Quadriceps Berlutut terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Meraih kaki belakang membutuhkan fleksibilitas paha sedang sambil tetap mengontrol posisi panggul.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Quadriceps Berlutut?
Peregangan Quadriceps Berlutut terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Quadriceps Berlutut?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Quadriceps Berlutut cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Quadriceps Berlutut dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Quadriceps Berlutut?
Tekanan terasa di dalam lutut belakang: jauhkan kaki sedikit dan berhenti jika rasa tidak nyaman berlanjut. Tubuh berputar ke arah kaki yang dipegang: arahkan dada dan pinggul ke depan.
