Donkey Kickback dengan Tumpuan Lengan Bawah
Pemula
Juga dikenal sebagai: Donkey Kick dengan Lengan Bawah
Saran Ahli
Kaki yang lebih tinggi tidak berarti glute bekerja lebih banyak. Jika punggung bawah mulai melengkung, kurangi tinggi angkatan agar gerakan tetap berasal dari pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut di lantai dengan kedua lengan bawah menempel dan siku tepat di bawah bahu.
- Jaga lutut tumpuan tepat di bawah pinggul dan tekuk lutut yang bekerja sekitar 90 derajat.
- Angkat paha yang bekerja ke belakang dan ke atas hingga kira-kira sejajar dengan batang tubuh.
- Turunkan kaki yang ditekuk perlahan hingga lutut kembali berada di bawah pinggul.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di sisi ini, lalu ganti kaki dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Panggul berputar ke arah sisi yang bekerjaPerbaiki: arahkan kedua tulang pinggul ke lantai.
- Kaki mengayun di antara repetisiPerbaiki: berhenti sejenak di bawah pinggul sebelum memulai angkatan berikutnya.
Instruksi Pelatih
Jaga lutut tetap ditekukPinggul menghadap lantaiAngkat dari glute
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Donkey Kickback dengan Tumpuan Lengan Bawah di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Donkey Kickback dengan Tumpuan Lengan Bawah terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lengan bawah dan lutut membuat ekstensi pinggul tanpa beban ini stabil dan mudah dipelajari.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Donkey Kickback dengan Tumpuan Lengan Bawah?
Donkey Kickback dengan Tumpuan Lengan Bawah terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Donkey Kickback dengan Tumpuan Lengan Bawah?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Donkey Kickback dengan Tumpuan Lengan Bawah cocok untuk pemula?
Ya, Donkey Kickback dengan Tumpuan Lengan Bawah dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Donkey Kickback dengan Tumpuan Lengan Bawah?
Panggul berputar ke arah sisi yang bekerja: arahkan kedua tulang pinggul ke lantai. Kaki mengayun di antara repetisi: berhenti sejenak di bawah pinggul sebelum memulai angkatan berikutnya.
