Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell Ganda
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Double Kettlebell Sumo High Pull · Sumo High Pull Kettlebell Ganda
Saran Ahli
Anggap lengan sebagai pengarah, bukan sumber tenaga. Jika mulai menekuk siku sebelum kaki lurus, tunda tekukan siku agar dorongan pinggul menghasilkan tarikan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki lebar dan ujung kaki mengarah ke luar, dengan kedua kettlebell di antara kaki.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk memegang kedua handle dengan pegangan atas, sambil menjaga punggung netral.
- Dorong lantai dengan kedua kaki dan luruskan pinggul serta lutut secara cepat bersamaan.
- Arahkan kedua kettlebell menuju dada bagian bawah, dengan siku melebar dan berada di atas tangan.
- Luruskan lengan sebelum menekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan kedua kettlebell.
- Letakkan kedua kettlebell di antara kaki dan atur ulang posisi sebelum mengulangi gerakan.
Kesalahan Umum
- Punggung membulatPerbaiki: kencangkan perut sebelum mengangkat dan jaga kettlebell tetap dekat.
- Bahu terjepit di posisi atasPerbaiki: kurangi ketinggian tarikan, jangan memaksa siku lebih tinggi.
Instruksi Pelatih
Kaki mendorong lebih duluSiku di atas tanganLengan turun sebelum pinggul
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell Ganda di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell Ganda terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes30%
Paha Depan25%
Sekunder
Traps20%
Bahu10%
Hamstring10%
Betis5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Menggabungkan dorongan pinggul yang kuat dengan dua high pull membutuhkan timing dan kontrol momentum yang sudah terlatih.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell Ganda?
Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell Ganda terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps, Bahu, Hamstring, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell Ganda?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell Ganda cocok untuk pemula?
Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell Ganda dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell Ganda?
Punggung membulat: kencangkan perut sebelum mengangkat dan jaga kettlebell tetap dekat. Bahu terjepit di posisi atas: kurangi ketinggian tarikan, jangan memaksa siku lebih tinggi.
