Reverse Hyperextension Lutut Ditekuk di Bench
Pemula
Juga dikenal sebagai: Reverse Hyper Bench Lutut Ditekuk
Saran Ahli
Tekan panggul dengan mantap ke bench. Jika punggung bawah melengkung saat mengangkat kaki lebih tinggi, kurangi ketinggian angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di atas bench datar dengan pinggul dekat tepinya.
- Tumpukan tangan di samping dada, biarkan kedua paha bergerak bebas.
- Biarkan paha menggantung ke bawah dengan kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat.
- Angkat kedua paha bersamaan hingga sejajar dengan tubuh, tetap pertahankan lutut ditekuk.
- Turunkan kedua paha secara terkendali, lalu ulangi sesuai repetisi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Kaki mengayun di antara repetisiPerbaiki: perlambat gerakan turun dan angkat tanpa memantul.
- Kepala mendongakPerbaiki: arahkan pandangan ke bawah dan sejajarkan leher dengan tubuh.
Instruksi Pelatih
Lutut tetap ditekukAngkat paha bersamaanPanggul tetap menempel
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Reverse Hyperextension Lutut Ditekuk di Bench di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Reverse Hyperextension Lutut Ditekuk di Bench terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan bench dan lutut yang ditekuk membuat ekstensi pinggul tanpa beban ini sederhana dan stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Reverse Hyperextension Lutut Ditekuk di Bench?
Reverse Hyperextension Lutut Ditekuk di Bench terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Reverse Hyperextension Lutut Ditekuk di Bench?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Reverse Hyperextension Lutut Ditekuk di Bench cocok untuk pemula?
Ya, Reverse Hyperextension Lutut Ditekuk di Bench dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Reverse Hyperextension Lutut Ditekuk di Bench?
Kaki mengayun di antara repetisi: perlambat gerakan turun dan angkat tanpa memantul. Kepala mendongak: arahkan pandangan ke bawah dan sejajarkan leher dengan tubuh.
