Barbel Bulgarian Split Squat
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Bulgarian Split Squat Barbel · RFESS Barbel
Saran Ahli
Letakkan kedua kaki pada jalur yang terpisah, bukan seperti berjalan di atas tali. Sedikit jarak ke samping membuat barbel lebih mudah diseimbangkan tanpa mengubah jarak ke depan antara kedua kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pilih bench datar, dudukan sofa, kursi kokoh, atau anak tangga paling bawah untuk kaki belakangmu.
- Tahan barbel di atas punggung dengan pegangan overhand sedikit lebih lebar dari bahu.
- Letakkan kaki yang bekerja di depan dan kaki belakang di atas tumpuan di belakangmu.
- Tekuk lutut depan dan turunkan pinggul hingga paha depan mendekati posisi sejajar lantai.
- Buang napas dan dorong dengan seluruh telapak kaki depan untuk kembali berdiri.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki yang bekerja, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan sejajar dengan jari-jari kaki.
- Kaki belakang membantu mendorong tubuh ke atasPerbaiki: pertahankan sebagian besar tekanan pada kaki depan.
Instruksi Pelatih
Kaki depan tetap menapak kuatLutut mengikuti arah jari kakiTurun lurus ke bawah
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Barbel Bulgarian Split Squat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbel Bulgarian Split Squat terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan65%
Sekunder
Glutes25%
Betis10%
Peralatan
Barbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Tumpuan kaki belakang yang ditinggikan dan beban barbel di punggung membutuhkan koordinasi presisi tanpa bantuan tangan untuk menjaga keseimbangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Bulgarian Split Squat?
Barbel Bulgarian Split Squat terutama menargetkan Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbel Bulgarian Split Squat?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbel Bulgarian Split Squat cocok untuk pemula?
Barbel Bulgarian Split Squat dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Barbel Bulgarian Split Squat?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan sejajar dengan jari-jari kaki. Kaki belakang membantu mendorong tubuh ke atas: pertahankan sebagian besar tekanan pada kaki depan.
