Extension Punggung 45 Derajat
Mudah
Juga dikenal sebagai: 45-Degree Hyperextension · Angled Back Extension
Saran Ahli
Kelenturan hamstring menentukan seberapa jauh kamu bisa turun tanpa membulatkan punggung. Berbalik arah saat regangan membatasi tekukan pinggul, bukan saat tangan hampir menyentuh lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur bantalan bench hyperextension sedikit di bawah lipatan pinggul agar pinggul dapat menekuk.
- Kunci kedua kaki bagian bawah di bawah bantalan dengan kaki berada di platform.
- Silangkan lengan di depan dada dan sejajarkan batang tubuh dengan kaki yang diluruskan.
- Turunkan batang tubuh perlahan dengan menekuk pinggul sambil menjaga punggung tetap netral.
- Buang napas saat mengangkat batang tubuh hingga kembali sejajar dengan kaki.
- Ulangi dengan gerakan halus, kedua kaki tetap terkunci dan lengan tetap tersilang.
Kesalahan Umum
- Memantul di posisi bawahPerbaiki: berhenti sejenak sebelum mengubah arah.
- Lutut menekuk selama repetisiPerbaiki: jaga kaki tetap lurus tanpa memaksa lutut terdorong ke belakang.
Instruksi Pelatih
Tekuk dari pinggulJaga leher netralAkhiri dalam garis lurus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Extension Punggung 45 Derajat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Extension Punggung 45 Derajat terutama menargetkan Glutes, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bench Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes50%
Hamstring40%
Sekunder
Lats10%
Peralatan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Latihan berat badan dengan tumpuan mengajarkan gerakan menekuk pinggul tanpa membuat punggung bawah terlalu menekuk.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Extension Punggung 45 Derajat?
Extension Punggung 45 Derajat terutama menargetkan Glutes, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bench Khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Extension Punggung 45 Derajat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Extension Punggung 45 Derajat cocok untuk pemula?
Ya, Extension Punggung 45 Derajat dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Extension Punggung 45 Derajat?
Memantul di posisi bawah: berhenti sejenak sebelum mengubah arah. Lutut menekuk selama repetisi: jaga kaki tetap lurus tanpa memaksa lutut terdorong ke belakang.
