Térdelő ab wheel kigördülés
Haladó
Más néven: Térdelő ab wheel · Térdelő haskerék-kigördülés · Térdelő ab roller
Szakértői tanács
Rövidítsd a kigördülést, ha a legtávolabbi helyzetet nem tudod kontrollálni. A nagyobb mozgástartományt a bordakosár és a medence összehangolásával érdemeld ki, ne azzal, hogy messzebbre nyúlsz a kezeddel.
Lépésről lépésre
- Térdelj a talajra, fogd meg az ab wheel mindkét fogantyúját, és helyezd a kereket a vállad alá.
- Feszítsd meg a hasad, és mozdulás előtt enyhén billentsd magad alá a medencédet.
- Gördítsd előre egyszerre mindkét karodat, közel nyújtva tartva őket, miközben mindkét térded a talajon marad.
- Állj meg, mielőtt homorítani kezdene a derekad, vagy kényelmetlenné válna a vállad.
- Kilégzés közben húzd vissza az ab wheelt a vállad alá.
- Ismételd azonos, kontrollált kinyúlással, és közben végig feszítsd a hasad.
Gyakori hibák
- Először hátralököd a csípődJavítás: a csípődet és a válladat együtt hozd vissza.
- Behajlítod a könyököd a visszahúzásnálJavítás: a visszaúton végig tartsd hosszúra a karod.
Edzői tippek
Bordakosár a medence feléTartsd nyújtva a karodEgy egységként térj vissza
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Térdelő ab wheel kigördülés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Térdelő ab wheel kigördülés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Hasizomkerék használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has60%
Másodlagos
Váll10%
Széles hátizom20%
Mell10%
Felszerelés
Hasizomkerék
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
A hosszú erőkar jelentős hasizomerőt igényel, hogy megakadályozd a derék hátrahajlását.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Térdelő ab wheel kigördülés?
A(z) Térdelő ab wheel kigördülés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Széles hátizom, Mell. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Hasizomkerék segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Térdelő ab wheel kigördülés-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Térdelő ab wheel kigördülés kezdőknek is megfelelő?
A Térdelő ab wheel kigördülés haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Térdelő ab wheel kigördülés során?
Először hátralököd a csípőd: a csípődet és a válladat együtt hozd vissza. Behajlítod a könyököd a visszahúzásnál: a visszaúton végig tartsd hosszúra a karod.
