Alkartámaszos plank
Könnyű
Más néven: Könyöktámaszos plank
Szakértői tanács
Az alkaroddal told el magadtól a talajt, hogy a mellkasod ne süllyedjen a vállaid közé. Tartsd fenn ezt a nyomást végig.
Lépésről lépésre
- Helyezd az alkarodat a talajra, a könyöködet a vállad alá, a térdedet pedig tedd le.
- Nyújtsd hátra mindkét lábadat, majd támaszkodj a lábujjaidra, csípőszélességű terpeszben.
- Feszítsd meg a hasad és a farizmod, hogy a vállad, a csípőd és a sarkad egy vonalban legyen.
- Tartsd ki ezt a pozíciót az előírt ideig, közben egyenletesen lélegezz.
- A kitartás végén óvatosan engedd le a térdedet a talajra.
Gyakori hibák
- Besüpped a derekadJavítás: finoman billentsd magad alá a medencédet, és feszítsd meg a hasad.
- Felfelé billen a fejedJavítás: nézz a talajra, hogy a nyakad egy vonalban maradjon.
Edzői tippek
Húzd be a bordákatFeszítsd meg a farizmodFolyamatosan lélegezz
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Alkartámaszos plank edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Alkartámaszos plank elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has70%
Másodlagos
Váll15%
Fenék10%
Comb5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Alapvető törzsállóképesség kell hozzá, hogy alkar- és lábujjtámaszban ne süppedj be.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó4 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Alkartámaszos plank?
A(z) Alkartámaszos plank elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Fenék, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Alkartámaszos plank-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Alkartámaszos plank kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Alkartámaszos plank kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Alkartámaszos plank során?
Besüpped a derekad: finoman billentsd magad alá a medencédet, és feszítsd meg a hasad. Felfelé billen a fejed: nézz a talajra, hogy a nyakad egy vonalban maradjon.
