Térdelő alkar plank
Kezdő
Más néven: Alkartámaszos plank térdelve
Szakértői tanács
Nyomd az alkarodat a talajba, hogy a mellkasod a vállad között megemelve maradjon. Így nem süllyedsz bele a vállízületbe.
Lépésről lépésre
- Térdelj le, és helyezd az alkarodat a talajra úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen.
- Told hátra mindkét térdedet, amíg a vállad, a csípőd és a térded egyenes vonalat nem alkot.
- Feszítsd meg a hasad, miközben mindkét térded és alkarod a talajon marad.
- Tartsd ki az előírt ideig, egyenletesen lélegezve, és ne veszítsd el a testhelyzetedet.
- A kitartás végén ültesd hátra a csípődet a sarkad felé.
Gyakori hibák
- Besüllyed a derekadJavítás: szorítsd össze a farizmodat, és húzd a bordáidat a medencéd felé.
- Felfelé billen a fejedJavítás: nézz a talajra, az alkarod közötti pontra.
Edzői tippek
Bordák lentTold el a talajtVáll, csípő, térd egy vonalban
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Térdelő alkar plank edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Térdelő alkar plank elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has65%
Másodlagos
Váll20%
Fenék10%
Mell5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
A térdtámasz lerövidíti az emelőkart, ezért ez stabil kitartás, minimális mozgáskészséggel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó4 x 45s
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Térdelő alkar plank?
A(z) Térdelő alkar plank elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Fenék, Mell. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Térdelő alkar plank-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Térdelő alkar plank kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Térdelő alkar plank kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Térdelő alkar plank során?
Besüllyed a derekad: szorítsd össze a farizmodat, és húzd a bordáidat a medencéd felé. Felfelé billen a fejed: nézz a talajra, az alkarod közötti pontra.
