Térdelő kétkezes súlyzós kigördülés
Középhaladó
Más néven: Térdelő hasgördítés rúddal · Térdelő ab rollout
Szakértői tanács
Kezdj rövid kigördüléssel, majd fokozatosan nyújtsd a mozdulatot. A rudat úgy kell visszahoznod, hogy közben ne told előre a csípőd.
Lépésről lépésre
- Térdelj a talajon a rúd mögött, mindkét végén egy-egy súlytárcsával.
- Fogd meg vállszélességben felülről a rudat, és helyezd közvetlenül a vállad alá.
- Feszítsd meg a hasad, és finoman billentsd magad alá a medencédet, hogy semleges maradjon a derekad.
- Mindkét karoddal gördítsd előre a rudat, a térded maradjon a talajon, a könyököd pedig majdnem nyújtva.
- Állj meg, mielőtt a derekad homorítani kezd vagy a bordáid előre kiemelkednek.
- Kilégzés közben húzd vissza a rudat a zsugorhelyzetű térdelésbe, majd ismételd.
Gyakori hibák
- Visszahúzáskor behajlítod a könyöködJavítás: tartsd majdnem nyújtva, ne hajlítsd be a rudat.
- Felfelé emeled a nyakadJavítás: nézz a talaj felé, és tartsd a fejedet a törzseddel egy vonalban.
Edzői tippek
Bordák lefeléNyújtott karral nyúlj előreHúzd a kezed a térdedhez
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Térdelő kétkezes súlyzós kigördülés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Térdelő kétkezes súlyzós kigördülés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has55%
Másodlagos
Széles hátizom20%
Váll10%
Mell10%
Comb5%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A hosszabbodó emelőkar ellen a hasizmaid erejével és összehangolt vállmozgással kell megakadályoznod a derék túlnyújtását.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Térdelő kétkezes súlyzós kigördülés?
A(z) Térdelő kétkezes súlyzós kigördülés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Széles hátizom, Váll, Mell, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Térdelő kétkezes súlyzós kigördülés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Térdelő kétkezes súlyzós kigördülés kezdőknek is megfelelő?
A Térdelő kétkezes súlyzós kigördülés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Térdelő kétkezes súlyzós kigördülés során?
Visszahúzáskor behajlítod a könyököd: tartsd majdnem nyújtva, ne hajlítsd be a rudat. Felfelé emeled a nyakad: nézz a talaj felé, és tartsd a fejedet a törzseddel egy vonalban.
