Glutealni most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo)

Srednji

Unilateralno

Savjet stručnjaka

Ako te uhvati grč u stražnjoj loži, malo približi petu oslonjene noge kukovima. Ako je stopalo predaleko, stražnja loža radi više.

Koraci kako napraviti

Lezi na leđa, drži ruke uz tijelo i lijevo stopalo postavi blizu kukova.
Ispruži desnu nogu i drži je podignutom tijekom svakog ponavljanja.
Osloni se na lijevo stopalo i podigni kukove dok ramena, kukovi i lijevo koljeno ne budu u istoj liniji.
Polako spuštaj kukove prema podu, a desnu nogu drži podignutom.
Odaberi propisan broj ponavljanja za lijevu nogu, zatim promijeni stranu samo ako je tako programirano.

Česte pogreške

Donji dio leđa se izvija na vrhuIspravi: drži rebra spuštenima i nemoj podizati kukove toliko visoko.
Zdjelica pada prema podignutoj noziIspravi: smanji visinu podizanja i drži obje strane kukova u istoj razini.

Upute trenera

Guraj kroz lijevo stopaloDrži kukove u ravniniDesna noga ostaje podignuta

Kratki podsjetnici za svaki set.

Prati Glutealni most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo) u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Glutealni most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo) prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Stražnjica100 %

Oprema

Tjelesna težina

Vrsta vježbe

Snaga

Zašto Razina 3?

Srednji

Oslonac na jednoj nozi zahtijeva kontrolu zdjelice dok suprotna noga ostaje ispružena i podignuta.

Tehnika

Stabilnost

Snaga

Pokretljivost

Utjecaj

Učenje

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik3 x 10-12

Srednji4 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Varijacije

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Glutealni most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo)?

Glutealni most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo) prvenstveno cilja Stražnjica. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Glutealni most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo)?

Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Glutealni most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo) prikladan za početnike?

Glutealni most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo) je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.

Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Glutealni most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo)?

Donji dio leđa se izvija na vrhu: drži rebra spuštenima i nemoj podizati kukove toliko visoko. Zdjelica pada prema podignutoj nozi: smanji visinu podizanja i drži obje strane kukova u istoj razini.