Stojeća abdukcija kuka s ispruženom nogom
Srednji
Također poznat kao: Podizanje noge u stranu · Stojeće podizanje noge u stranu
Savjet stručnjaka
I kuk na osloncu mora raditi. Ravnomjerno pritisni stopalo u pod umjesto da kuk na osloncu pomičeš u stranu.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno, postavi stopala u širinu kukova i opusti ruke uz tijelo.
- Prenesi težinu na lijevo stopalo i lagano savij to koljeno.
- Podigni desnu nogu u stranu s gotovo ispruženim koljenom, ali stani prije nego što nagneš trup.
- Kontrolirano spusti desno stopalo na pod.
- Prenesi težinu na desno stopalo i ponovi lijevom nogom, izmjenjujući strane u svakom ponavljanju.
Česte pogreške
- Zamahučeš podignutom nogomIspravi: uspori kako bi mišići kuka kontrolirali oba smjera.
- Okrećeš prste prema vanIspravi: drži ih usmjerene prema naprijed dok podižeš nogu.
Upute trenera
Stani uspravnoPodigni nogu ravno u stranuSpusti kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća abdukcija kuka s ispruženom nogom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća abdukcija kuka s ispruženom nogom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi25 %
Stražnjica75 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Ravnoteža na jednoj nozi bez oslonca, uz pomicanje suprotne noge, određuje težinu vježbe.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća abdukcija kuka s ispruženom nogom?
Stojeća abdukcija kuka s ispruženom nogom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća abdukcija kuka s ispruženom nogom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća abdukcija kuka s ispruženom nogom prikladan za početnike?
Stojeća abdukcija kuka s ispruženom nogom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća abdukcija kuka s ispruženom nogom?
Zamahučeš podignutom nogom: uspori kako bi mišići kuka kontrolirali oba smjera. Okrećeš prste prema van: drži ih usmjerene prema naprijed dok podižeš nogu.
