Jednoručna adukcija ramena s elastičnom trakom
Lako
Također poznat kao: Jednoručna adukcija ramena s trakom · Jednoručno povlačenje ruke s trakom
Savjet stručnjaka
Stani dovoljno daleko od pričvršćenja da traka ostane lagano zategnuta u visini ramena. Ako visi, na početku povlačenja nema otpora.
Koraci kako napraviti
- Pričvrsti traku iznad visine glave, sa strane ruke koja radi.
- Stani uspravno, stopala postavi u širinu kukova i drži traku u jednoj ruci.
- Podigni tu ruku bočno do visine ramena, uz lagano savijen lakat.
- Povuci ruku bočno prema dolje dok šakom ne dođeš do bedra na istoj strani.
- Polako se vrati do visine ramena bez mijenjanja kuta u laktu.
- Napravi propisani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni ruku.
Česte pogreške
- Trup se naginje od trake tijekom povlačenjaIspravi: drži rebra iznad kukova.
- Rame se podiže prema uhuIspravi: izduži vrat dok povlačiš.
Upute trenera
Povuci prema bedruDrži lakat mekanimOstani uspravan
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručna adukcija ramena s elastičnom trakom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručna adukcija ramena s elastičnom trakom prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Elastična traka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus75 %
Sekundarno
Prsa25 %
Oprema
Elastična traka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Vježba zahtijeva osnovnu kontrolu ramena i uspravan trup protiv bočnog otpora trake.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručna adukcija ramena s elastičnom trakom?
Jednoručna adukcija ramena s elastičnom trakom prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Prsa. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Elastična traka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručna adukcija ramena s elastičnom trakom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručna adukcija ramena s elastičnom trakom prikladan za početnike?
Da, Jednoručna adukcija ramena s elastičnom trakom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručna adukcija ramena s elastičnom trakom?
Trup se naginje od trake tijekom povlačenja: drži rebra iznad kukova. Rame se podiže prema uhu: izduži vrat dok povlačiš.
