Jednoručni landmine iskorak unatrag
Srednji
Također poznat kao: Jednoručni landmine obrnuti iskorak
Savjet stručnjaka
Jednostrano opterećenje može te povući u stranu. Drži rebra iznad zdjelice umjesto da se naginješ u suprotnu stranu radi ravnoteže.
Koraci kako napraviti
- Učvrsti šipku u landmine postolju i drži opterećeni kraj uz tijelo, s ispruženom rukom.
- Stani u širini kukova i drži šipku rukom suprotnom od noge koja ostaje naprijed.
- Zakorači drugom nogom unatrag i savij oba koljena kako bi stražnje koljeno spustio prema podu.
- Drži trup usmjeren prema naprijed dok šipka prati svoj prirodni luk.
- Izdahni i odgurni se prednjim stopalom za povratak u stojeći položaj.
- Napravi zadani broj ponavljanja jednom nogom, zatim zamijeni nogu i ruku za drugu stranu.
Česte pogreške
- Prednje koljeno pada prema unutraIspravi: usmjeravaj ga u liniji sa sredinom prstiju stopala.
- Stopala doskaču na istoj linijiIspravi: drži ih malo razmaknutima u stranu radi ravnoteže.
Upute trenera
Prednje stopalo čvrstoKukovi prema naprijedRuka ostaje ispružena
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručni landmine iskorak unatrag u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručni landmine iskorak unatrag prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Landmine. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Kvadricepsi45 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Landmine
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Korak unatrag i jednostrano opterećenje zahtijevaju usklađenu ravnotežu i kontrolu trupa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručni landmine iskorak unatrag?
Jednoručni landmine iskorak unatrag prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Landmine.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručni landmine iskorak unatrag?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručni landmine iskorak unatrag prikladan za početnike?
Jednoručni landmine iskorak unatrag je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručni landmine iskorak unatrag?
Prednje koljeno pada prema unutra: usmjeravaj ga u liniji sa sredinom prstiju stopala. Stopala doskaču na istoj liniji: drži ih malo razmaknutima u stranu radi ravnoteže.
