Jednoručno veslanje girjom u pretklonu
Srednji
Također poznat kao: Veslanje girjom s osloncem na klupi · Jednoručno veslanje girjom s osloncem
Savjet stručnjaka
Veća visina nije uvijek bolja. Prestani vući kada nadlaktica dođe do trupa, umjesto da na silu podižeš lakat više i guraš rame prema naprijed.
Koraci kako napraviti
- Osloni suprotnu ruku i koljeno na ravnu klupu, čvrstu stolicu ili rub stola.
- Čvrsto postavi stopalo na strani koja radi, drži leđa neutralno, a trup približno vodoravno.
- Drži girju ispod ramena na strani koja radi, s dlanom okrenutim prema unutra.
- Povuci girju prema boku i istodobno izdahni, vodeći lakat unatrag.
- Kontrolirano spusti girju dok ruka na strani koja radi ponovno ne bude ispružena.
- Odvrti propisane ponavljanja jednom rukom, zatim zamijeni oslonac i stranu koja radi.
Česte pogreške
- Trup se zakreće tijekom povlačenjaIspravi: drži ramena i kukove usmjerene prema podu.
- Rame na strani koja radi podiže se prema uhuIspravi: ostavi prostor između ramena i uha.
Upute trenera
Lakat prema kukuDrži trup ravnoSpusti kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručno veslanje girjom u pretklonu u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručno veslanje girjom u pretklonu prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus55 %
Sekundarno
Bicepsi20 %
Trapezi15 %
Ramena10 %
Oprema
Girja
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Koordiniranje veslanja slobodnim utegom uz sprječavanje rotacije trupa zahtijeva osnovnu kontrolu pokreta unatoč osloncu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručno veslanje girjom u pretklonu?
Jednoručno veslanje girjom u pretklonu prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Trapezi, Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručno veslanje girjom u pretklonu?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručno veslanje girjom u pretklonu prikladan za početnike?
Jednoručno veslanje girjom u pretklonu je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručno veslanje girjom u pretklonu?
Trup se zakreće tijekom povlačenja: drži ramena i kukove usmjerene prema podu. Rame na strani koja radi podiže se prema uhu: ostavi prostor između ramena i uha.
