Jednoručno povlačenje na sajli s uvrtanjem
Srednji
Također poznat kao: Jednoručno veslanje na niskoj sajli s uvrtanjem · Jednoručno veslanje s uvrtanjem
Savjet stručnjaka
Uvrtanje treba pratiti povlačenje, a ne stvarati zamah. Lagano i ugodno zarotiraj prsni koš umjesto da opterećuješ donji dio leđa.
Koraci kako napraviti
- Pričvrsti jednoručnu ručku na donju sajlu i odaberi opterećenje.
- Okreni se prema spravi u raskoračnom stavu i uhvati ručku dlanom prema unutra.
- Savij koljena, nagni se iz kukova prema naprijed i ispruži radnu ruku prema spravi.
- Povuci ručku prema boku i pritom glatko zarotiraj trup prema radnoj ruci.
- Polako ispruži ruku i zarotiraj se natrag prema spravi, držeći oba stopala na podu.
- Odradi propisani broj ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni ruku i položaj nogu.
Česte pogreške
- Rame se podiže prema uhuIspravi: drži vrat dugim dok povlačiš.
- Leđa se zaokružuju pri pružanjuIspravi: skrati doseg i zadrži prirodne krivine kralježnice.
Upute trenera
Lakat prema kukuRotiraj glatkoDrži vrat dugim
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručno povlačenje na sajli s uvrtanjem u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručno povlačenje na sajli s uvrtanjem prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus45 %
Sekundarno
Bicepsi20 %
Trbušni mišići15 %
Trapezi10 %
Ramena5 %
Podlaktice5 %
Oprema
Kabel
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Usklađivanje jednoručnog veslanja s kontroliranom rotacijom uz održavanje pretklona zahtijeva vježbu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručno povlačenje na sajli s uvrtanjem?
Jednoručno povlačenje na sajli s uvrtanjem prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Trbušni mišići, Trapezi, Ramena, Podlaktice. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Kabel.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručno povlačenje na sajli s uvrtanjem?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručno povlačenje na sajli s uvrtanjem prikladan za početnike?
Jednoručno povlačenje na sajli s uvrtanjem je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručno povlačenje na sajli s uvrtanjem?
Rame se podiže prema uhu: drži vrat dugim dok povlačiš. Leđa se zaokružuju pri pružanju: skrati doseg i zadrži prirodne krivine kralježnice.
