Dvostruki raznožni izbačaj s girjama
Stručnjak
Također poznat kao: Raznožni izbačaj s dvije girje · Split jerk s girjama
Savjet stručnjaka
Doskoči tako da stopala budu na dvije odvojene linije, a ne na jednoj. Malo prostora u stranu čini prihvat u raznožnom stavu stabilnijim.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova, s objema girjama oslonjenima uz ramena i laktovima uz tijelo.
- Savij koljena u plitki dip, držeći trup uspravnim.
- Odrazom kroz obje noge istodobno potisni obje girje prema gore.
- Spusti se u raznožni stav naprijed-natrag i savij oba koljena dok zaključavaš obje ruke iznad glave.
- Vrati se tako da prvo zakoračiš prednjom nogom unatrag, a zatim stražnjom nogom naprijed, držeći ruke zaključanima.
- Spusti obje girje do ramena i ublaži pokret mekanim koljenima prije ponavljanja.
Česte pogreške
- Počinješ potiskivati prije završetka odraza nogamaIspravi: pusti da noge pokrenu girje prije zaključavanja ruku.
- Donja leđa se izvijaju iznad glaveIspravi: tijekom prihvata drži rebra poravnata iznad zdjelice.
Upute trenera
Noge prije rukuDoskoči na dvije linijeRebra ispod girja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Dvostruki raznožni izbačaj s girjama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Dvostruki raznožni izbačaj s girjama prvenstveno cilja Kvadricepsi, Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi35 %
Ramena30 %
Sekundarno
Stražnjica20 %
Tricepsi15 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 5?
Stručnjak
Dva neovisna opterećenja iznad glave zahtijevaju precizan odraz, pravodobni prihvat u raznožnom stavu i kontroliran povratak, što se najbolje uči uz stručni nadzor.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 6-8
Srednji4 x 4-6
Napredni5 x 3-5
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Dvostruki raznožni izbačaj s girjama?
Dvostruki raznožni izbačaj s girjama prvenstveno cilja Kvadricepsi, Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Dvostruki raznožni izbačaj s girjama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 6-8. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 4-6. Napredni sportaši mogu ići do 5 serija po 3-5. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Dvostruki raznožni izbačaj s girjama prikladan za početnike?
Dvostruki raznožni izbačaj s girjama je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Dvostruki raznožni izbačaj s girjama?
Počinješ potiskivati prije završetka odraza nogama: pusti da noge pokrenu girje prije zaključavanja ruku. Donja leđa se izvijaju iznad glave: tijekom prihvata drži rebra poravnata iznad zdjelice.
