Prednji čučanj sa šipkom prekriženih ruku
Napredno
Također poznat kao: Prednji čučanj prekriženih ruku · Front squat
Savjet stručnjaka
Ako ti se pete podižu, skrati spuštanje dok ne ostanu na podu. Veća dubina nije korisna ako izgubiš stabilan oslonac.
Koraci kako napraviti
- Postavi šipku preko prednje strane ramena, blizu vrata.
- Prekriži ruke preko šipke i položi šake na nju, s laktovima usmjerenima prema naprijed.
- Stani sa stopalima otprilike u širini ramena i prstima blago okrenutima prema van.
- Udahni i zategni trbuh prije svakog čučnja.
- Savij kukove i koljena te se spuštaj do paralele ili malo ispod nje, držeći prsa uspravnima.
- Odgurni se kroz oba stopala i uspravi se, zatim ponovno namjesti disanje i ponovi.
Česte pogreške
- Laktovi padaju i šipka se kotrlja prema naprijedIspravi: podigni laktove i ponovno stvori oslonac na ramenima.
- Koljena padaju prema unutraIspravi: usmjeri ih u istom smjeru kao i prste stopala.
Upute trenera
Laktovi visokoCijelo stopalo na poduKoljena prate prste
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Prednji čučanj sa šipkom prekriženih ruku u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Prednji čučanj sa šipkom prekriženih ruku prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica35 %
Kvadricepsi55 %
Sekundarno
Listovi5 %
Stražnja loža5 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Kontrola prednjeg položaja šipke i opterećenje kralježnice zahtijevaju dobro usvojenu tehniku čučnja.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Prednji čučanj sa šipkom prekriženih ruku?
Prednji čučanj sa šipkom prekriženih ruku prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi, Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Prednji čučanj sa šipkom prekriženih ruku?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Prednji čučanj sa šipkom prekriženih ruku prikladan za početnike?
Prednji čučanj sa šipkom prekriženih ruku je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Prednji čučanj sa šipkom prekriženih ruku?
Laktovi padaju i šipka se kotrlja prema naprijed: podigni laktove i ponovno stvori oslonac na ramenima. Koljena padaju prema unutra: usmjeri ih u istom smjeru kao i prste stopala.
