Dvostruki prednji čučanj s girjama
Srednji
Također poznat kao: Čučanj s dvije girje · Prednji čučanj s dvije girje · Čučanj s girjama na ramenima
Savjet stručnjaka
Neka se girje oslanjaju na podlaktice i nadlaktice umjesto da ih držiš odmaknute od prsa. Tako se ruke neće umoriti prije nogu.
Koraci kako napraviti
- Drži po jednu girju uz svako rame, s dlanovima okrenutima jedan prema drugome i laktovima uz rebra.
- Postavi stopala otprilike u širinu ramena, a prste lagano okreni prema van.
- Udahni i zategni trbuh prije nego što istodobno saviješ kukove i koljena.
- Spuštaj se dok bedra ne budu paralelna s podom, a stani ranije ako se pete ili donji dio leđa pomaknu.
- Guraj kroz oba stopala kako bi ustao i izdahni, držeći obje girje uz ramena.
- Ponovno zategni trup i ponovi pokret radeći objema nogama istodobno.
Česte pogreške
- Koljena padaju prema unutraIspravi: usmjeri ih u istom smjeru kao prste stopala.
- Ručni zglobovi se savijaju unatragIspravi: drži zglobove šaka poravnate iznad podlaktica.
Upute trenera
Girje blizu prsaKoljena prate prsteOdgurni pod
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Dvostruki prednji čučanj s girjama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Dvostruki prednji čučanj s girjama prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Kvadricepsi55 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Zahtijeva usklađenu tehniku čučnja i dovoljnu pokretljivost gležnjeva uz kontrolu dviju girja u prednjem položaju.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Dvostruki prednji čučanj s girjama?
Dvostruki prednji čučanj s girjama prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Dvostruki prednji čučanj s girjama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Dvostruki prednji čučanj s girjama prikladan za početnike?
Dvostruki prednji čučanj s girjama je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Dvostruki prednji čučanj s girjama?
Koljena padaju prema unutra: usmjeri ih u istom smjeru kao prste stopala. Ručni zglobovi se savijaju unatrag: drži zglobove šaka poravnate iznad podlaktica.
