Bugarski raznožni čučanj s elastičnom trakom
Napredno
Također poznat kao: Bugarski čučanj s trakom · Bugarski raznožni čučanj s otporom
Savjet stručnjaka
Blagi nagib trupa prema naprijed može jače uključiti gluteus. Nagni se iz kukova, bez zaokruživanja leđa, i zadrži većinu težine na prednjoj nozi.
Koraci kako napraviti
- Osloni stražnje stopalo na ravnu klupu, sjedalo kauča, stabilnu stolicu ili donju stepenicu.
- Učvrsti traku ispod sredine prednjeg stopala i drži oba kraja uz kukove.
- Postavi stopala u širinu kukova gledano sa strane, a prednje stopalo drži cijelom površinom na podu.
- Savij oba koljena i spuštaj stražnje koljeno prema podu u ugodnom rasponu.
- Izdahni i odgurni se prednjim stopalom kako bi se vratio u stojeći položaj.
- Odrađene ponavljanja prvo s tom prednjom nogom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Prednje koljeno bježi prema unutraIspravi: usmjeri ga u liniji sa srednjim prstima stopala.
- Stražnja noga te podižeIspravi: koristi je uglavnom za ravnotežu i odgurni se prednjim stopalom.
Upute trenera
Prednje stopalo cijelo na poduKoljeno prati prsteRuke uz kukove
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Bugarski raznožni čučanj s elastičnom trakom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bugarski raznožni čučanj s elastičnom trakom prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Traka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Sekundarno
Kvadricepsi45 %
Listovi5 %
Oprema
Traka
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Povišen položaj stražnje noge i promjena napetosti trake zahtijevaju dobru kontrolu prednje noge i usklađeno postavljanje tijela.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bugarski raznožni čučanj s elastičnom trakom?
Bugarski raznožni čučanj s elastičnom trakom prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Traka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bugarski raznožni čučanj s elastičnom trakom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bugarski raznožni čučanj s elastičnom trakom prikladan za početnike?
Bugarski raznožni čučanj s elastičnom trakom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Bugarski raznožni čučanj s elastičnom trakom?
Prednje koljeno bježi prema unutra: usmjeri ga u liniji sa srednjim prstima stopala. Stražnja noga te podiže: koristi je uglavnom za ravnotežu i odgurni se prednjim stopalom.
