Poluklečeće jednoručno povlačenje prema dolje s elastičnom trakom
Srednji
Također poznat kao: Jednoručno povlačenje prema dolje s trakom u poluklečećem položaju · Jednoručni pulldown s trakom u poluklečećem položaju
Savjet stručnjaka
Otpor trake raste dok je povlačiš prema dolje. Ako se rame pri dnu počne kotrljati prema naprijed, skrati povlačenje umjesto da na silu spuštaš šaku.
Koraci kako napraviti
- Traku pričvrsti za oslonac iznad i ispred radnog ramena.
- Klekni na jedno koljeno, a drugo stopalo postavi ravno ispred sebe.
- Nagnu se prema osloncu i ispruži ruku iznad glave, hvatajući traku dlanom okrenutim prema unutra.
- Povuci lakat prema rebrima dok se šaka ne približi ramenu.
- Polako ispruži radnu ruku natrag iznad glave i zadrži isti nagib trupa prema naprijed.
- Odradi propisani broj ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni ruku i ponovi.
Česte pogreške
- Trup se naginje unatragIspravi: zadrži isti nagib prema naprijed dok povlačiš.
- Lakat bježi u stranuIspravi: usmjeri ga prema dolje i rebrima.
Upute trenera
Lakat prema rebrimaDrži trup mirnimKontroliraj povratak iznad glave
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Poluklečeće jednoručno povlačenje prema dolje s elastičnom trakom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Poluklečeće jednoručno povlačenje prema dolje s elastičnom trakom prvenstveno cilja Latisimus, s Snaga mehanikom koristeći Traka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus45 %
Sekundarno
Ramena10 %
Trapezi10 %
Trbušni mišići5 %
Prsa5 %
Bicepsi20 %
Podlaktice5 %
Oprema
Traka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Jednoručno povlačenje u poluklečećem položaju zahtijeva kontrolu trupa protiv neravnomjernog otpora.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Poluklečeće jednoručno povlačenje prema dolje s elastičnom trakom?
Poluklečeće jednoručno povlačenje prema dolje s elastičnom trakom prvenstveno cilja Latisimus. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Trapezi, Trbušni mišići, Prsa, Bicepsi, Podlaktice. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Traka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Poluklečeće jednoručno povlačenje prema dolje s elastičnom trakom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Poluklečeće jednoručno povlačenje prema dolje s elastičnom trakom prikladan za početnike?
Poluklečeće jednoručno povlačenje prema dolje s elastičnom trakom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Poluklečeće jednoručno povlačenje prema dolje s elastičnom trakom?
Trup se naginje unatrag: zadrži isti nagib prema naprijed dok povlačiš. Lakat bježi u stranu: usmjeri ga prema dolje i rebrima.
