सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज (बाएं)
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज · वन लेग ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अगर हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो टिके हुए हील को हिप्स के थोड़ा पास लाएं। पैर बहुत दूर रखने पर हैमस्ट्रिंग्स पर ज्यादा काम पड़ता है।
कैसे करें स्टेप्स
- पीठ के बल लेटकर आर्म्स बगल में रखें और बायां पैर हिप्स के पास फ़्लोर पर टिकाएं।
- दायां पैर सीधा करें और हर रिपीटिशन के दौरान उसे हवा में रखें।
- बाएं पैर से फ़्लोर को दबाते हुए हिप्स उठाएं, जब तक शोल्डर्स, हिप्स और बायां नी एक सीध में न आ जाएं।
- दाएं पैर को ऊपर रखते हुए हिप्स को धीरे से फ़्लोर पर नीचे लाएं।
- बाएं पैर की निर्धारित रिपीटिशन पूरी करें, फिर प्रोग्राम में हो तो साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- कमर ऊपर आकर ज्यादा मुड़ती हैसुधारें: रिब्स नीचे रखें और उठना थोड़ा पहले रोक दें।
- पेल्विस हवा में वाले पैर की ओर गिरता हैसुधारें: लिफ्ट छोटी करें और दोनों हिप बोन्स को एक स्तर पर रखें।
कोच क्यूज़
बाएं पैर से पुश करोहिप्स को बराबर रखोदायां पैर हवा में रहे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज (बाएं) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक पैर पर सपोर्ट लेते हुए दूसरे पैर को सीधा और हवा में रखना पेल्विस पर अच्छा नियंत्रण मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज (बाएं) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज (बाएं) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज (बाएं) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज (बाएं) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज (बाएं) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज (बाएं) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कमर ऊपर आकर ज्यादा मुड़ती है: रिब्स नीचे रखें और उठना थोड़ा पहले रोक दें। पेल्विस हवा में वाले पैर की ओर गिरता है: लिफ्ट छोटी करें और दोनों हिप बोन्स को एक स्तर पर रखें।
