स्टैंडिंग रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग बैंड लेग कर्ल · बैंड स्टैंडिंग लेग कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
एंकर वाले पैर को बैंड पर पूरी तरह टिकाकर रखो। पैर के किनारे पर वजन आने से तनाव बढ़ने पर बैंड फिसल सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- एक एंकल के चारों ओर बैंड लगाओ और उसे दूसरे पैर के नीचे दबाकर रखो।
- एंकर वाले लेग पर अपराइट खड़े हो जाओ और काम कर रहे पैर को फ़्लोर से थोड़ा ऊपर रखो।
- काम कर रहे नी को बेंड करके हील को पीछे की ओर आरामदायक रेंज में उठाओ।
- पैर को धीरे-धीरे नीचे लाओ, जब तक काम कर रहा नी लगभग स्ट्रेट न हो जाए।
- उस तरफ की तय रेप्स पूरी करो, फिर बैंड को दोबारा लगाकर पैर बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- जांघ पीछे झूल रही हैसुधारें: अपर लेग को वर्टिकल रखो ताकि मूवमेंट नी से हो।
- लोअर बैक झुक रहा हैसुधारें: कर्ल करते समय पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो।
कोच क्यूज़
जांघ स्थिर रखोहील पीछे कर्ल करोकंट्रोल से नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings80%
द्वितीयक
Quads5%
Calves15%
उपकरण
रेज़िस्टेंस बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सिंगल-लेग स्टांस में बैलेंस बनाए रखते हुए बैंड के खिंचाव को नियंत्रित करना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Calves शामिल हैं। यह रेज़िस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टैंडिंग रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
जांघ पीछे झूल रही है: अपर लेग को वर्टिकल रखो ताकि मूवमेंट नी से हो। लोअर बैक झुक रहा है: कर्ल करते समय पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो।
