डबल केटलबेल क्लीन एंड प्रेस
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: टू-केटलबेल क्लीन एंड प्रेस · डबल केटलबेल क्लीन प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
क्लीन करते समय हाथों को केटलबेल्स के चारों ओर स्वाभाविक रूप से घूमने दें, उन्हें रिस्ट के ऊपर से पलटें नहीं। रैक में शांत और नियंत्रित कैच का लक्ष्य रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- हिप-चौड़ाई से थोड़े ज़्यादा अंतर पर खड़े हों और दोनों केटलबेल्स को हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए पकड़ें।
- नीज़ मोड़कर हिप्स को पीछे ले जाएँ और दोनों केटलबेल्स को स्ट्रेट आर्म्स के साथ जांघों के बीच नीचे लाएँ।
- लेग्स से ज़ोर लगाएँ और दोनों केटलबेल्स को शरीर के पास रखते हुए शोल्डर रैक पोज़िशन में घुमाएँ।
- स्क्वाट में दोनों केटलबेल्स को फोरआर्म्स पर पकड़ें और एल्बोज़ को पसलियों के पास रखें।
- स्क्वाट से ऊपर उठें और दोनों केटलबेल्स को ओवरहेड प्रेस करें। आर्म्स सीधी करते समय साँस छोड़ें।
- दोनों केटलबेल्स को शोल्डर्स तक नीचे लाएँ, फिर अगली रेप के लिए उन्हें हिप्स के बीच ले जाने हेतु हिंग करें।
सामान्य गलतियाँ
- केटलबेल्स को ऊपर कर्ल करनासुधारें: इसके बजाय हिप्स और लेग्स से क्लीन की ताकत पैदा करें।
- ओवरहेड पीछे की ओर झुकनासुधारें: आर्म्स सीधी करते समय पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
कोच क्यूज़
लेग्स से क्लीन करेंनरमी से कैच करेंओवरहेड पसलियाँ नीचे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डबल केटलबेल क्लीन एंड प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Quads25%
द्वितीयक
Glutes15%
Triceps10%
Hamstrings5%
Calves5%
Biceps5%
Forearms5%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
दो तेज़ क्लीन, स्क्वाट कैच और ओवरहेड ड्राइव को साथ मिलाने के लिए अभ्यास की हुई तकनीक चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डबल केटलबेल क्लीन एंड प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डबल केटलबेल क्लीन एंड प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Triceps, Hamstrings, Calves, Biceps, Forearms शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डबल केटलबेल क्लीन एंड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डबल केटलबेल क्लीन एंड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डबल केटलबेल क्लीन एंड प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
डबल केटलबेल क्लीन एंड प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
केटलबेल्स को ऊपर कर्ल करना: इसके बजाय हिप्स और लेग्स से क्लीन की ताकत पैदा करें। ओवरहेड पीछे की ओर झुकना: आर्म्स सीधी करते समय पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
