डम्बल क्लीन और प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
क्लीन से प्रेस में बदलाव करते समय एक स्मूथ गति का उपयोग करें, और वेट्स को झटके न दें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर अपने पैरों के सामने।
- कमर और घुटनों से झुकें ताकि डंबेल्स को जमीन तक ले जाएं।
- अपनी कमर और घुटनों को तेजी से फैलाएं ताकि डंबेल्स को अपने कंधों तक उठा सकें।
- इसके साथ ही अपने कलाइयों को घुमाएं, ताकि जब आप क्लीन करते हैं तो शीर्ष पर आपके हाथों का पल्म आगे की ओर हो।
- डंबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- डंबेल्स को अपने कंधों और फिर शुरू करने की स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल क्लीन और प्रेस मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Lats, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest, एब्स, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads10%
Biceps10%
Forearms10%
Shoulders10%
Lats10%
Calves10%
Glutes10%
Hamstrings10%
Chest10%
एब्स5%
Traps5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल क्लीन और प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल क्लीन और प्रेस मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Lats, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest, एब्स, Traps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल क्लीन और प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल क्लीन और प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल क्लीन और प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
