डम्बल बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
पूरी तरह से छाती के मांसपेशियों को जोड़ने के लिए एक नियंत्रित गति और पूरी रेंज की धारणा पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें, हर हाथ में एक डंबेल, हाथ आगे की ओर रखे हुए, और बाहें आपकी छाती के ऊपर फैली हुई।
- अपने कोहनियों को मोड़कर डंबेल्स को अपनी छाती के दोनों ओर नीचे ले जाएं।
- डंबेल्स को शुरू की स्थिति में वापस दबाएं, ऊपर आकर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बेंच प्रेस से क्या काम होता है?
यह व्यायाम सीधे आपकी छाती को लक्षित करता है, साथ ही आपके कंधों और ट्राइसेप्स में दूसरा सक्रियण होता है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय छाती के व्यायामों में से एक है और इसमें डम्बल का उपयोग किया जाता है।
डम्बल बेंच प्रेस में सबसे सामान्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती आपके कोहनी को बहुत चौड़ा फुलाना है, जो भार को आपकी छाती से हटाकर आपके कंधों पर लाकर रख देता है। धीमा करें, छाती के काम को पूरे गति के रेंज के माध्यम से महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें, और उस वजन या कठिनाई स्तर का उपयोग करें जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं।
मैं डम्बल बेंच प्रेस के लिए कितने सेट और रेप्स करूँ?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि यह व्यायाम एक समय में एक साइड पर काम करता है, तो प्रति साइड 10 से 15 रेप्स करें। सेटों के बीच 30 से 60 सेकंड का विश्राम करें। ऐसा वजन चुनें जिससे अंतिम 2 से 3 रेप्स चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छी फॉर्म के साथ किया जा सके। सुनिश्चित करने के लिए अपने सेटों को FitAI ऐप में ट्रैक करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं।
अगर मेरे पास डम्बल नहीं है तो मैं डम्बल बेंच प्रेस के बजाय क्या कर सकता हूँ?
आप हल्की प्रतिरोध के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड या पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं और फिर भी अपनी छाती को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं। कुंजी समान गति पैटर्न और गति की रेंज को बनाए रखना है। प्रतिरोध का स्रोत इस बात से कम मायने रखता है कि आप गति को कैसे नियंत्रित करते हैं।
