पुश-अप (घुटनों पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर, रीढ़ और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखकर सही संरेखण बनाए रखें, और अपनी कूल्हों को झुकाने या अपनी पीठ को धीमी करने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को जमीन पर कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- अपने कोर को टाइट रखते हुए अपने को जमीन की ओर झुकाकर अपने शरीर को नीचे ले जाएं।
- अपने हाथों के माध्यम से अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में लौटाने के लिए धक्का दें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पुश-अप (घुटनों पर) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Push-up (घुटनों पर) से क्या लाभ होता है?
यह व्यायाम सीधे आपकी छाती को लक्षित करता है, जिसमें आपके कंधों और ट्राइसेप्स में द्वितीयक सक्रियण होता है। यह सबसे लोकप्रिय छाती के व्यायामों में से एक है और इसके लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती।
क्या Push-up (घुटनों पर) शुरुआतीों के लिए अच्छा है?
हाँ। Push-up (घुटनों पर) एक सरल गति पैटर्न का उपयोग करता है जिसमें उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती। इसके लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। गति या मात्रा के बारे में चिंता करने से पहले नियंत्रित प्रतिनिधियों और अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।
Push-up (घुटनों पर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। FitAI ऐप में अपने सेट को ट्रैक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं।
